다이어트 실패 이유 / 다이어트 하는방법 (좋아지려면 꼭 지키자)

 

많은 사람들이 운동을 습관화하지 못하고 중도에 포기하는 것일까요? 그 이유는 근육이 만들어지는 속도가 느리기 때문입니다 이 말은 내 몸의 즉각적인 변화가 곧바로 나타나지 않는다는 뜻입니다 대부분의 사람들은 모두 즉각적인 피드백을 원하죠 따라서 당장 투입 대비 만족할 만한 성과가 나오지 않는다면 사람은 쉽게 포기하게 됩니다 예를 들면 지금은 당장 효과가 나지 않는 운동 대신 사람들을 만나 술을 즐기고 게임을 하게 되면 바로 긍정적인 즐거움을 얻을 수 있죠 그래서 포털사이트에 올라오는 질문들 대부분은 단기간 다이어트나 단기간 몸만들기 같은 질문들이 많이 올라오고 그런 방법에 대한 글이 많이 올라오기도 합니다

그럼 근육이 만들어지는데 걸리는 시간은 얼마일까요? 사실 이 질문에 대한 답은 굉장히 복잡합니다 웨이트 트레이닝을 통한 근성장의 반응은 남녀에 따라 연령이나 신체, 경력에 따라 모두 다르기 때문입니다 근육은 굉장히 장기간에 걸쳐서 만들어지는데요 우선 근육이 만들어지는 원리는 단순하게 설명하자면 바로 손상과 회복입니다 운동을 통해 근육세포에 손상이 가게 되면 이때 근육의 세포가 회복을 위한 활동을 시작하게 되고 손상된 근육세포와 융합을 통하여 단백질 합성을 돕게 됩니다 이렇게 되면 각각의 근육세포와 근섬유에는 더 많은 단백질을 합성함으로써 더 굵고 강해지게 됩니다 연구결과 단백질 합성은 운동 후 3시간 후에 가장 높게 나타났고 24~48시간 동안 단백질 합성이 증가하였다고 합니다 하지만 단백질 합성이 증가하였다고 해서 바로 근육이 늘지는 않습니다 꾸준한 근육운동을 통해 단백질 합성 신호를 늘리면 근육의 생성 징후가 서서히 나타나기 시작한다고 합니다 전체 과정이 완료되는 시간에는 보통 5~6주 정도가 걸린다고 합니다 또한 근성장의 속도는 경력이 높아짐에 따라 줄어들게 되는데 운동을 막시 작한 초보자의 경우 단순한 자극 만으로도 근육에 과부하를 줄 수 있어 어떤 식으로 운동을 하더라도 근육은 꾀나 효과적으로 성장합니다 흔히 예기하는 초보자 효과입니다 그래서 우선 중요한 것은 꾸준한 습관을 만드는 것입니다 몸이 좋아지기 위해 선행되어야 하는 것은 물론 운동입니다 몸은 운동과 영양 그리고 휴식을 통해 초과 회복되고 더욱더 강한 몸으로 성장하게 되죠

적절한 운동이 선행되고 다음에 신경 써야 할 것은 바로 당연 식단입니다 미우새라는 티브이 프로그램에서 김종국이 한 유명한 말이 있습니다 "운동 후 먹는 거 까지가 훈련이다" 이처럼 먹는 게 아주 중요하지만 많은 사람들이 운동은 열심히 하지만 식단관리는 어려워하고 또 귀찮아하시는 분들이 많습니다 근육이 성장하기 위해서는 하루 필요한 열량을 충분히 충족시켜줘야 우리 몸은 근육성장을 기대할 수 있습니다 만약 하루에 필요한 열량을 채우지 못하면서 단백질을 아무리 많이 먹어줘도 단백질은 근육성장에 기여하지 않고 생존을 위해 에너지원으로 전환되어 근육성장을 기대하기가 어렵습니다 우선적으로 중요한 3대 영양소의 비율을 잘 맞추는 것이 중요하며 식단의 구성을 한 가지로 치우치지 않게 균형 잡힌 밸런스 있는 식사를 하는 것이 중요합니다 식사시간은 가급적이면 규칙적인 패턴을 유지하는 것이 중요하며 조금씩 나눠서 자주 섭취하시는 게 근육성장에 있어 더 유리하다는 많은 연구결과가 있으며 그 예로 수많은 보디빌더 운동선수들이 조금씩 나눠 자주 섭취하는 경우가 많습니다 

 

체지방 1kg의 열량이 7700kcal 인 반면에 근육 1kg의 열량은 1500kcal인데 근육의 합성은 새로운 조직을 만들기 위환 과정이기 때문에 1kg의 근육을 만들기 위해서는 7000~8000kcal의 잉여 에너지가 필요합니다 따라서 운동을 열심히 하는 것만으로는 부족하고 잘 먹어야 한다는 뜻입니다 근육조직에 22%는 단백질로 이루어져 있습니다 체지방처럼 모든 영양소가 지방으로 전환되어 체내에 축적되는 것과는 다르게 단백질로 전환되는 데에는 한계가 있습니다 따라서 단순히 체지방처럼 잉여 열량에만 신경 쓰면 안 되고 추가적인 단백질 공급을 신경 써야 합니다 근육 1kg에는 대략 220g의 단백질이 포함되어 있으며 초보자가 한 달에 1kg의 근육량을 얻는 것을 목표로 삼았다면 본인의 1일 단백질 섭취량에서 7~10g 정도의 추가적인 단백질을 섭취와 함께 대략 300kcal의 잉여 에너지가 필요합니다 한마디로 근육을 얻기 위해서는 살이 찌는 원리처럼 많이 먹어서 생기는 것이 아닙니다 웨이트 운동과 영양, 휴식이 복합적으로 필요합니다 근육을 만들기 위해서는 성실함과 노력, 꾸준함이 필수입니다 새로운 습관을 만드는 것은 정말 어려운 일입니다 기존의 습관을 바꾸기 위해서는 더 많은 의지와 에너지가 필요하죠 특히 운동과 같은 당장 눈에 띄지 않는 목표의 경우는 더욱 그렇게 됩니다 또한 운동을 시작하게 되는 동기는 대게 외부적인 동기에 의해 생깁니다 예를 들면 새로운 계절, 새 학기, 새로운 해에 그 동기가 강해지게 됩니다 하지만 이러한 운동이 습관이 되는 계기는 내부적 동기에 의해 발생합니다 흔히 운동을 하는 자체에서 즐거움을 발견하거나 운동을 통해 새로운 목적의식을 갖게 되면서 운동은 하나의 과제가 아니라 그 자체로 취미가 되는 것이죠 그래서 운동은 누군가가 살을 빼라거나 권유로 되는 것이 아니라 자기 스스로 목적의식을 느끼는 것이 중요합니다