3대영양소란? 중요성은? (탄단지 / 탄수화물 단백질 지방)

동물은 생명을 유지하는 데 필요한 물질을 합성하거나 에너지를 얻기 위해 그 원료가 되는 물질을 흡수합니다. 이때 원료가 되는 물질을 영양소라 하는데, 영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기염류, 비타민, 물 등이 있습니다. 이들을 활용해 몸을 구성하는 물질을 만들기도 하고, 에너지를 얻기도 하며 생리기능을 조절하기도 합니다. 이들 중 가장 기본적이고 중요한 세 종류의 영양소를 묶어 3대 영양소라 부르며, 여기에는 탄수화물, 지방, 단백질이 포함됩니다.

 

 

 

<<탄수화물>>

 

탄수화물은 한국인들의 주식 쌀이나 밀, 감자 등의 음식에 포함되어 있으며, 에너지를 만드는데 쓰이는 대표적인 영양소입니다. 탄수화물은 소화 과정을 통해 포도당과 같은 단당류로 분해되며, 포도당은 호흡과정을 거치면서 에너지를 만들어 냅니다. 탄수화물 1g당 약 4kcal의 에너지를 만들어낼 수 있으며 사용하고 남은 탄수화물은 글리코겐형태나 지방의 형태로 우리 몸에 저장되게 됩니다. 강도 높은 운동을 하기위해 글리코겐 저장량을 높여야 하는 운동선수나 운동을 자주 하는 사람에게 단백질 뿐만아니라 탄수화물 양에도 신경을 써야 하는데 벌크업이 목적인 사람들 에게는 중요한 영양소입니다.

 

 

탄수화물 정리

단순 탄수화물 : 빵, 과자, 설탕

흡수가 빠릅니다.

흡수가 빠르기 때문에 소화가 금방 됩니다. (혈당이 오름)

금방 허기 가짐

 

복합 탄수화물 : 고구마 잡곡 현미

흡수가 느립니다.

소화가 천천히 됩니다.

허기짐 현상이 덜합니다.

 

 

 

 

<<단백질>>

 

 

단백질의 종류는 크게 두 가지로 나뉘는데 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질은 육류나 생선에 많이 포함되어 있으며식물성 단백질은 두부나 콩에 함유되어 있습니다. 1g당 4kcal의 열량을 냅니다. 일반적인 경우, 에너지원보다는 몸의 구성성분으로 활용되며 단백질은 소화 과정을 통해 우선 아미노산으로 분해되고, 다시 우리 몸에 필요한 단백질로 합성되어 몸을 구성하는데 쓰이게 됩니다. 단백질은 근육을 발달시키기 위해 근력운동을 하고 나서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋은데, 이는 근육의 구성성분이 바로 단백질이기 때문인데요 단백질은 에너지원으로 사용될 수도 있지만 이렇게 우리 몸 자체를 유지하는 데 꼭 필요한 중요한 영양소이기 때문에 3대 영양소 중에서도 가장 늦게 소모됩니다.

근육을 만들기 위해 단백질을 섭취할 때에는 꼭 양질의 탄수화물과 함께 섭취하여 운동 후 단백질이 에너지원으로 사용되지 않고 근 합성에 사용될 수 있게끔 같이 섭취하는 것이 중요합니다.

 

단백질 정리

 

동물성 단백질 = 붉은 고기, 생선, 달걀, 우유

육류를 통해 섭취

식물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 많다 (필수 아미노산 근육성장에 중요한 역할을 합니다)필수 아미노산은 체내 합성이 안되므로 외부로부터 섭취하여야 하며 주로 육류로 섭취를 많이 합니다.

지방도 많이 함유

근육 형성에 큰 도움을 줌

 

식물성 단백질= 콩, 두부

 

콩 등을 섭취

동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 적음

지방 및 콜레스테롤도 낮음

 

<<지방>>

 

 

지방은 1g당 약 9kcal의 열량을 내는 영양소로 탄수화물이나 단백질보다 적은 양으로도 더 많은 에너지를 낼 수 있게 해주는 영양소입니다. 또 피부 아래층에 쌓여 체온을 유지하고 충격을 완화하는 역할을 하기도 합니다. 지방은 적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있기 소모되는 양은 적고 피하에 쌓이는 양은 많습니다.

그래서 다이어트 시 지방을 빼기 힘든 이유 중 하나입니다.

예를 들면 1g당 4kcal 열량을 내는 탄수화물 100G 섭취하고 운동하면 탄수화물이 분해되면서 운동에 필요한 에너지를 만들어 내는데 400 kacl의 에너지를 만들고 나면 탄수화물은 모두 분해되고 남아있는 것이 없습니다. 그러나 지방을 100g 섭취했을 경우 총 900kcal의 에너지를 생성해 낼 수 있기 때문에 이를 모두 소모하기 위해서는 훨씬 더 많은 운동량이 필요하며 같은 운동을 했더라도 남아 있는 영양소의 양이 탄수화물의 경우에 비해 훨씬 많습니다.

그렇지만 3대 영양소의 하나인 만큼 적당량의 지방은 우리 몸에 꼭 필요하므로 반드시 섭취하여야 합니다.

 

지방 정리

 

포화지방

동물성 지방

비만의 원인

 

불포화 지방

식물성 지방

체내 혈액순환 및 심장기능에 좋음 (ex:오메가 3)

콜레스테롤 수치를 낮춤

 

트랜스지방

비만의 원인

혈관질환을 발생시키는 주범

잘 빠지지 않음

 

 

 

<<탄수화물 단백질 지방의 비율을 어떻게 맞춰 섭취하여야 할까??>>

탄수화물, 단백질, 지방 = 탄단지

 

보통 일반적으로 식사를 하는 경우 탄단지의 비율은 탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%로 구성합니다.

 

다이어트 시에는 탄수화물을 좀 줄이고 단백질의 양을 늘려야 하며 탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30%로 구성하여 운동과 식단을 함께 병행하면 효과가 좋습니다. 보디빌딩 또는 피트니스 시합을 나가게 되는 경우 점차적으로 탄수화물의 양을 줄이고 단백질의 양을 늘리기도 하는데 본인의 몸상태를 잘 체크하며 전문가의 도움을 받아 실행하시길 권장합니다.

 

벌크업 시 탄단지 비율은 탄수화물 40% 단백질 40% 지방 40%으로 설정하는 것이 증량에 있어 좋습니다.

벌크업 시에는 한 번에 먹는 양을 줄이고 식사 빈도수를 늘려 조금씩 자주 섭취하시는 게 중요하며 기준을 잡고 조금씩 섭취량을 늘려가시길 추천합니다.