벤치프레스 / 스쿼트 / 런지 ( 직장인 가슴 하체 2분할 운동 )

12월 8일 기준 코로나 19 수도권 2.5단계 대구는 2단계로 격상되었습니다.

대구의 경우 방역수칙을 잘 지키며 영업을 중단하지는 않아 운동을 나갈 수 있었어요..

 

직장인 운동하기!

현재 저는 2분 할로 운동을 하고 있으며

볼륨 위주로 한주를 진행하고 

스트렝스 위주로 한주를 진행하며 격주로 바꿔가며 루틴을 돌립니다.

 

2 분할의 장점은 한 부위당 많은 빈도수를 주당 2~3회 정도 가져가기 때문에 근성장에 유리하며

직장인들의 경우 일이 생겨 운동을 못하는 날이 하루 이틀 정도 있어도 주당 부위별 2번은 운동을 할 수 있어 직장인들에게 정말 실속 있는 분할 법? 이 아닐까 생각되네요

 

저 같은 경우 3~5 분할을 수년간 진행하며 운동하다 정체기를 맞이했고 최근 2분 할로 바꿔 돌린 결과 오랜 기간 정체기를 끝내고 더욱더 성장할 수 있었습니다!

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1. 바벨 스쾃 (스쿼트)

 

하체운동의 메인종목으로 항상 바벨 스쾃를 진행합니다~!

스쾃의 경우 하체뿐만 아니라 전신의 근육을 쓴다고 보시면 되는데 등과 코어에 강한 긴장을 유지하며 운동을 수행하기 때문에 체력소모가 크고 높은 중량을 다룰 수 있는 운동이라 메인 운동으로 잡고 진행합니다.

 

바벨의 견착 지점은 로우 바보단 좀 더 높은 하이브리드 형식의 견착을 하고 진행하며 복압 유지에 신경 쓰고 가슴을 들고 탬포를 최대한 일정하게 유지하며 수행했습니다

오늘 영상을 찍어보니 허리에 아치가 평소보다 좀 심하네요ㅜㅜ 자세를 다시 잡아봐야겠습니다

바벨 스쾃 수행 시 복압으로 인해 두통이 생길 수 있으니 호흡관리에 신경을 잘 써주셔야 합니다!

마스크를 쓰고 진행하니 너무 힘드네요.... 헥헥ㅜㅜ

 

오늘은 컨디션이 좋지 않아 평소보다 훨씬 무겁게 느껴졌네요...ㅠㅠ

110kg x 10개 x 5세트를 수행하였습니다!

 

 

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2. 덤벨 런지

 

 

 

두 번째 하체 운동으로 덤벨 런지를 선택하였습니다.

보통은 스미스 머신이나 파워 렉에서 진행을 하기도 하는데 요즘은 덤벨을 들고 진행을 많이 합니다. 덤벨의 장점은

위급한 상황에서 덤벨을 바닥으로 던짐으로 부상을 피하기 좋으며 단점으로는 덤벨을 잡고 있는 전완근 악력이 금방 소진되는 게 단점이에요ㅜㅜ 그래서 고중량 덤벨을 들고 하신다면 스트렙을 사용해주시면 수월하게 덤벨 런지를 진행 하실수 있습니다.

 

덤벨런지를 수행할 때는 앞다리에 무게중심을 80% 정도 두시고 뒷다리는 거든다는 생각으로 분배를 해주셔야 합니다.

앞다리에 집중하여 앉는 자세에서 무릎이 최대한 발끝을 나가지 않게 유지하며 수행하려 노력합니다. 무릎이 발끝을 넘어가게 되면 무릎에 많은 부하를 주게 되고 스쾃로 지친 대퇴 사도에 지나치게 부하가 높아지기 때문에 항상 주의하며 진행합니다.

무게는 양쪽합 60kg으로 총 20회(양발) x5세트를 진행합니다.

 

 

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3. 스탠딩 스미스 카프 레이즈

 

마지막 종목으로 종아리 운동을 해줍니다

워낙에 작은 골격을 타고났으며.. 종아리는 유전적인 영향을 많이 받는 부위라 운동을 해도 굵어지지가 않네요ㅜ.ㅜ.. 핑계일까요... 더욱 노력하며 극복해 보려고요!!

스미스 머신에서 진행하면 고정되어있어 무게중심 잡을 필요 없이 수직운동에만 신경 써주시면 되니 훨씬 수월합니다.

80kg으로 20회 4세트를 진행합니다.

 

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4. 바벨 벤치프레스

 

가슴운동은 메인종목으로 항상 벤치프레스를 선호합니다. 

벤치프레스는 중량을 늘리기가 개인적으로 엄청 어려운 운동 중 하나입니다ㅜㅜ 현재 1rm은 110kg 정도 됩니다

벤치프레스를 할 때 가슴으로 들어라.. 가슴으로 밀어라.. 이런말 많이 들어보셨나요?

네 맞습니다. 벤치프레스를 할때 가슴의 자극이 와야 하는데 초보자의 경우 근신경의 발달이 되지 않아 자세를 좋게 가져가더라고 그 자극(느낌)은 가져가기 쉽지 않습니다. 그래서 중량의 욕심을 버리고 가벼운 무게로 빈도수를 높여 자주자주 운동을 수행해주는 게 좋습니다.

 

벤치프레스 수행 시 하체를 하고 나서 그런지 힘이 많이 떨어져 힘들었습니다ㅜㅜ..ㅎㅎ;

 

동작 수행은 보디빌딩식 자세를 추구하며 바벨의 궤적이 수직이동이 되게끔 신경 쓰며 동작을 수행합니다.

오늘 무게는 85kg x 10 회 5세트를 진행하였습니다.

 

 

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5. 체스트 프레스

 

 

가슴운동의 두 번째 종목은 체스트 프레스로 수행하였습니다.

보통 인클라인 벤치프레스를 진행하는데 오늘은 머신을 이용하여 색다른 자극을 주기 위해 체스트 프레스 머신을 선택했습니다. 머신의 장점은 프리웨이트에 비하여 부상으로부터 안전하며 자칫 위급한 상황에서 그냥 잡고 있는 손잡이를 놓으면 되기에 초보자들이 사용하기에 좋으며 해당 부위 즉 가슴에 자극을 주기에도 프리웨이트 보다 훨씬 더 자극을 잡기가 쉽다는 장점이 있습니다.

머신의 궤적은 정해져 있어 의자 높낮이와 손잡이 간격을 자신의 체형에 맞게 설정을 한 후에 운동을 진행하시면 됩니다

의자에 견갑골을 모아 후인 시켜 고정한 후에 가슴에 집중하여 동작을 수행합니다

 

개인적으로 가슴에 고립감을 주는 느낌이 좋아 가슴운동 중 자극이 잘 오는 종목 중 하나입니다ㅎㅎ

무게는 70kg으로 12회 5세트를 진행하였습니다.

 

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6. 머신 플라이

 

플라이는 영상이 어디 갔는지 안 보이네요ㅜㅜ힝;;

 

가슴운동은 프레스 운동과 플라이 운동 두 가지가 있습니다. 이 두 가지 종목의 차이점은 관절 하나만 이용하는 플라이 관절 두 개를 이용하는 프레스로 나뉘는데요 

플라이의 경우 단일 관절 운동이라 선피로 훈련이나 마지막 마무리 운동으로 많이 진행하며 개인적으로 가슴운동 중 가장 고립감이 좋고 자극이 좋은 운동이라 아주 좋아하는 운동입니다ㅎㅎ

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7. 똥폼 잡으며 포징 연습

 

 

 

 

아직 대회를 나가본 적도 없으며.. 포징도 많이 어섹합니당ㅜㅜ 

영상을 찍어보며 자주 연습을 해야겠어요~!

 

 

운동하고 집에 와서 집안일하고 블로그에 글 올리기 마무리하려니 새벽 5시가 넘어가네요

오늘도 알차게 보낸 거 같아 뿌듯하네요

내일도 파이팅하기 위해 이만 마칩니다