등운동 풀업 / 어깨운동 숄더프레스 ( 직장인 2분할 )

직장인 운동하기

2 분할 운동으로 이번엔 등 어깨 팔 운동으로 찾아왔습니다 본인의 운동하는 모습을 영상으로 꼭 찍어 보시길 추천합니다혼자 운동한다면 본인의 자세가 어떤지 알려면 영상을 찍어 보는 게 가장 빠르게 자세를 고칠 수 있는 지름길인 거 같네요

 

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등 운동

턱걸이 ( 풀업 )

이번 등 운동은 등의 넓이에 도움이 되는 풀업 풀다운 계열의 운동입니다

 

 

두 가지 풀업 영상을 준비했습니다 먼저 첫 번째 풀업은 와이드 그립 풀업입니다 동작 수행 중 약간의 비대칭을 발견했습니다 왼쪽 어깨가 더 올라가는 현상이 있네요 견갑의 움직임을 신경 쓰며 진행하였으며 생각보다 자세가 좋지 않다는 걸 영상을 찍으면서 알게 되네요

 

 

 

두 번째 영상은 와이드 그립보단 좀 더 좁게 잡고 풀업을 수행했습니다 위에 영상을 보고 며칠 뒤 자세를 교정해봤는데 불균형은 더 이상 보이진 않네요 견갑의 움직임에 신경 쓰며 등근육을 최대한 쓰려고 집중했습니다 광배근을 타깃으로 삼아 다리는 일직선으로 내려놓고 광배근을 늘려주고 수축하는데 신경을 쓰며 수행하였습니다.

 

보통 풀업은 10세트를 진행하며 세트마다 실패 지점에 도달합니다.

 

 

와이드 그립 풀 다운

 

 

 

해머 스트랭스 풀다운 머신입니다

팔꿈치를 몸통 옆으로 수축시켜 광배근을 타깃으로 운동을 진행합니다

무게는 70~90kg으로 5세트를 진행합니다.

 

 

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어깨 운동

바벨 숄더 프레스 (밀리터리 프레스)

 

 

 

오늘은 프레스 계열의 운동만 알아보겠습니다.

남자라면 누구나 넓은 어깨를 가지고 싶어 하죠 어깨 운동에 가장 기본이 되는 밀리터리 프레스를 진행하였습니다

영상으로 보니 팔꿈치 각도가 완전한 수직이 되지 않고 벌어짐을 발견하였네요 팔꿈치가 바벨과 직각을 이루지 못하면 자칫 잘못하면 부상으로 이어질 수 있으니 꼭 신경 쓰셔야 합니다 그립을 조금 더 좁혀야겠네요

 

 

 

다음엔 문제점을 고치고 자세를 수정하여 다시 찍어봐야겠어요

 

 

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팔 운동 (이두 운동)

덤벨 컬

11월달 사진입니다.

덤벨 컬은 의자에 앉아서 진행할 수 있고 서서 진행할 수 있습니다 저는 개인적으로 운동을 서서한 걸 좋아합니다 

팔운동의 경우 대근육 운동을 다진 행하고 나서 마지막에 남은 힘으로 수행하는 편이며 세트수는 많이 가져가지 않고 5~7세트 정도로 짧고 굵게 운동합니다 대근육 운동으로 이미 팔 또한 지쳐있기 때문에 무게를 많이 다루기 힘듭니다 보통 8~12kg으로 3~4세트를 진행하며 나머지는 바벨로 이두운동을 진행하는 편입니다.

서서 덤벨 컬을 진행 중입니다 막바지 운동이라 얼굴이 많이 일그러지네요ㅎㅎ;

헛둘.. 헛둘.. 끄응 

헛둘.. 헛둘..

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2 분할 운동법으로 바꾸고 정체기를 깨고 다시 많이 성장하는 거 같네요 4 분할을 진행할 때는 한 부위당 20~30세트를 수행했는데 다음날 일하는데 육체적으로 많은 지장을 주곤 했는데 2분 할로 바꾸며 빈도수를 늘리고 볼륨 값을 조절하며 운동하니 일하는데 지장이 줄어들어 컨디션 관리도 쉬워지고 수행능력 상승이 눈에 띄게 늘었습니다

그럼 다음운동영상으로 찾아뵐게요