팔 운동 하는 법 ( 퇴근 후 이두 / 삼두 터트리기 )

오래간만에 알리는 직장인 2 분할 운동 루틴 팔운동 편입니다 요즘 다시 코로나 확산세로 3단계가 코앞인데요 체육시설 및 많은 공공이용 시설이 문 닫을 위기에 처해져 있네요 저도 코로나로 인해 인원조정으로 격일 출근을 하게 되어 어려움을 겪고 있습니다ㅜㅜ 다들 몸 건강 챙기시고 코로나 함께 극복했으면 좋겠어요

 

 

팔운동 첫번째 메인 운동으로 바벨 컬을 진행합니다 팔운동의 경우 등과 어깨 운동 후에 진행하기 때문에 팔이 많이 지쳐있어 높은 중량을 사용하기가 힘듭니다 우선 가장 많은 무게를 이용하기 위해 바벨 컬을 진행하며 30kg으로 10회 3세트만 진행합니다 동작시에 팔꿈치를 몸통 옆에 바짝 붙여서 움직이지 않게 고정한 후에 이두근에 집중하여 수축합니다 이두근 봉우리를 타격하려면 팔꿈치 고정을 몸통 앞으로 위치할 수도 있으나 저는 스탠더드 하게 기본적인 자세로 진행하였습니다

 

 

두 번째 이두 운동으로 스탠딩 덤벨 컬을 진행하였습니다 덤벨을 쓰면 바벨 컬과 달리 운동 가동범위 늘 리기에에 좀 더 유리하고 회전을 줄 수 있어 더 강한 수축을 할 수 있는 장점이 있어요ㅎㅎ 바벨 컬로 중량을 다루고 덤벨로는 가동범위에 신경 쓰며 운동을 수행합니다 무게는 10~12kg을 사용하며 3세트를 수행합니다 덤벨을 들어 올릴 때 마지막 수축 구간에서 팔을 몸통 바깥쪽으로 수축해주시면 최대 절정 수축을 느끼실 수 있습니다ㅎㅎ

팔로 운동을 해야 하는데... 얼굴로 운동을 하고 있네요ㅜㅜ... 

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세 번째는 삼두 운동입니다

 

첫 번째 삼두 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션 이라는 운동을 진행합니다 이 운동은 벤치에 누워서 바를 들고 팔을 수직으로펴 머리 쪽으로 내리고 올리고를 반복합니다 영상에서 보시면 저는 수직으로 운동하지 않고 팔을 뒤로 더 뻗어 머리 뒤로 내리며 올리며 반복하는데요 이유는 삼두근중 장두라는 긴 근육에 포커스를 두고 운동하기 때문에 자세가 기본적인 자세보다 살짝 다르게 동작을 수행하는것을 보실수 있습니다 무게는25~30kg으로 10회 3세트 정도 진행합니다

 

 

 

두 번째 삼두운동은 케이블 트라이셉스 푸시 다운입니다 개인적으로 삼두에 자극이 가장 잘 오는 운동으로 생각해요ㅎㅎ 이 운동의 경우 삼두근 바깥쪽 단두를 공략하기 위해 수축하며 팔을 바깥으로 회전시키며 내려주면 단두에 수축 감이 좋습니다ㅎㅎ 영상으로 보니 팔이 밋밋하네요..ㅋㅋ 무게는 20~25kg으로 3세트 정도 진행합니다

 

팔꿈치는 최대한 움직이지 않게 고정하고 내리고 올리고를 반복합니다

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운동을 끝내고 포징 연습을 해봤습니다..ㅎㅎ 아직 많이 부족하네요 많이 어섹하구요

더 넓고 두툼한 등을 만들기 위해 노력해야겠어요

 

계속 영상을 찍어가며 포징 연습을 하는중인데 처음보다는 그래도 어느정도 개선된거 같아 기분이 좋네요 운동 끝나고 사람이 없으면 포징연습을 해보곤 합니다ㅎㅎ 많이 부족한 포스팅 이만 마칩니다!